Home حلول عملية تعرف على كيفية إنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع بدون أدوية

تعرف على كيفية إنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع بدون أدوية

1762
0
SHARE

قد تكون خسارة الوزن السريعة عملية غير صحيّة، ولا تكون هذه الخسارة دائمة غالبًا. أضِف إلى ذلك أن خسارة الكثير من الوزن أسهل بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أكثر من الذين يعانون من سمنة طفيفة. على الرغم من أن بعض استراتيجيات خسارة الوزن قد تؤدي إلى خسارة سريعة وملحوظة بالوزن، إلا أنه ينبغي العلم بأن بعض الأشياء كخفض السعرات بشكل هائل والجفاف والإفراط بممارسة النشاط البدني قد يؤدي إلى نتائج صحية سلبية. ناقش خططك لخسارة الكثير من الوزن مع طبيب قبل البدء.

طريقة 1 من 4: الاستعداد لخسارة الوزن

  1. صورة عنوانها Lose 10 Pounds in 1 Week without Any Pills Step 1
    1

    أجرِ العمليات الحسابية. من المهم معرفة طريقة تحقيق هدفك عند تحديد الهدف. قبل البدء باحتساب السعرات الحرارية، اعرف مقدار ما تحتاج لفعله حتى تتمكن من خسارة 5 كجم من وزنك خلال أسبوع واحد.

    • يساوي كل نصف كيلوجرام من الوزن 3,500 سعرة حرارية، ولديك 7 أيام لخسارة 5 كجم.
      يعني ذلك خسارة 3500 × 10 = 35000 سعرة حرارية.
      35000/7 = 5000 سعرة حرارية يجب فقدها يوميًا.
    • لاحظ أنه من المستحيل منطقيًا خسارة 5000 سعرة حرارية كل يوم. يمثّل ذلك ضعف ما ينبغي على الرجل تناوله بشكل يومي. قد لا يتمكن حتى الشخص الذي يعاني من سمنة مفرطة من خسارة هذه السعرات الحرارية.
    • لحسن الحظ، الحمية الغذائية ليست الأمر الوحيد المسؤول عن السعرات الحرارية حيث أن التمارين الرياضية مسؤولة عن ذلك أيضًا. في هذه الحمية السريعة والشديدة، ستحتاج إلى الشيئين. على أيّ حال، سيتم تهديد هذه القدرة إن قللت من استهلاك الطعام بشدة.
  2. صورة عنوانها Lose 10 Pounds in 1 Week without Any Pills Step 2
    2

    احتفظ بمذكّرات. الاضطرار لمواجهة ما تأكله سيحافظ على وعيك بما تقرر إدخاله إلى جسمك، لذا احتفظ بمذكرة لكتابة كل شيء تأكله وتشربه خلال هذا الأسبوع.

    • كن مسؤولًا عما تفعل. اعرض مذكّراتك في نهاية كل يوم لصديق أو مدرّب أو أحد أفراد العائلة. سيؤدي الاضطرار إلى مواجهة حكم شخص آخر إلى منحك دافعًا هائلًا لا يمكنك تحصيله بنفسك. يمكنك أيضًا مطالبة الصديق أن يسجّل حميته اليومية أيضًا.
    • لن تُضطر لتسجيل طعامك فقط! قم بتسجيل تمارينك الرياضية أيضًا! ستلاحظ بهذه الطريقة الجهود المجمّعة والانذهال بها.
  3. صورة عنوانها Lose 10 Pounds in 1 Week without Any Pills Step 3
    3

    تشارك مع الآخرين. سيكون من الصعب أحيانًا القسوة على أنفسنا عند خوض شيء وحدك، ففي النهاية هل سينتهي العالم إن تناولت تلك الحلوى؟ لا. تواصل مع صديق واطلب منه مساعدتك في مسعاك.

    • اجعل لقاءاتك الاجتماعية نشطة. اجعل أصدقائك وعائلتك يطهون عوضًا عن الخروج لتناول الطعام خارج المنزل. سيكون النجاح أكثر سهولة إن كنت ضمن مجتمع يدعمك ولا يُغرقك في الملذات.

طريقة 2 من 4: تغيير حميتك الغذائية

  1. صورة عنوانها Lose 10 Pounds in 1 Week without Any Pills Step 4
    1

    ابتعد عن الأطعمة المُعالجة. تناول حمية غذائية منخفضة من حيث كثافة الطاقة هو الطريقة الأبسط لخفض استهلاكك من السعرات الحرارية “مع” الحفاظ على شعورك بالشبع وعدم الشعور بنوبات الجوع.[١] يعني ذلك الإكثار من تناول الخضراوات والابتعاد عن تناول البطاطس المقلية مع الاستمرار بالشعور بالشبع.

    • تعني كثافة الطاقة كمية السعرات الحرارية (أو الطاقة) الموجودة في كمية معيّنة من الطعام. إن كانت كثافة الطاقة في الطعام منخفضة، سيحتوي على عدد سعرات حرارية أقل لكل جرام. يعني ذلك أن الإكثار من هذه الأطعمة يمكّنك من تناول كمية كبيرة من الطعام دون زيادة وزن الجسم. في النهاية، استهلاك 400 سعرة حرارية من الدجاج المقلي يعني تناول كمية طعام أقل من استهلاك 400 سعرة حرارية من السلطة.
    • ببساطة، تؤدي الأطعمة كالفواكه والخضراوات إلى إشعارك بالشبع بسرعة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام، وتحتوي الدهون على 9سعرات حرارية لكل جرام. تحتوي الألياف من ناحية أخرى على 1.5-2.5 سعرة لكل جرام، ويحتوي الماء بالطبع على 0 سعرة حرارية.
    • للحفاظ على حمية غذائية منخفضة كثافة الطاقة، أكثر من تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الالبان الصافية واللحوم (الأطعمة التي تحتوي على الماء والألياف)، وتجنّب كذلك الأطعمة المُعالجة.
      • أسهل طريقة لتجنّب الأطعمة المُعالجة هي التخلّي عن الأطعمة السريعة والمطاعم. إن نفّذت ذلك، ستعرف ما يدخل جسمك بالضبط.
  2. صورة عنوانها Lose 10 Pounds in 1 Week without Any Pills Step 5

    2

    تناول الطعام 5 مرّات يوميًا. إضافة إلى تناول 3 وجبات صغيرة يوميًا، تناول وجبات سريعة (صحيّة). ستكون وجباتك أصغر، ولكنك ستشعر بمزيد من الشبع.

    • هناك علم يدعم ذلك أيضًا، حيث أن التأثير الحراري للطعام (TEF) يرتفع عند تناول الطعام. يؤدي ارتفاع التأثير الحراري إلى تقليل شعورك بالجوع، ويؤدي ذلك نهاية إلى خسارة الوزن.[٢]
    • ينبغي أن تكون وجباتك أصغر لأنك تتناول الطعام على فترات أقصر. إنك لا تقوم بذلك بتناول المزيد من الطعام، ولكنك تتناول الطعام على مدار اليوم.
    • ينبغي أن تكون وجباتك الخفيفة صحية وبحجم صحي. تناول الكثير من الفواكه أو المكسرات أو الزبادي. إن كنت تواجه مشكلة في الكميات أو التوقيتات، قم بوزن وجباتك الخفيفة بشكل مُسبق وضعها في أكياس قابلة للإغلاق. لن تُفرط بتناول الطعام بهذه الطريقة ويمكنك تناول الوجبة في طريقك إلى العمل.
  3. صورة عنوانها Lose 10 Pounds in 1 Week without Any Pills Step 6
    3

    تعلّم التحكّم في مقدار الطعام الذي تتناوله. بمقاييس التحكم في مقدار الطعام، ينبغي على الشخص البالغ تناول 90 جم من البروتينات، و1/2 كوب (87.5 جم) من النشويات، وكوب واحد (175 جم) من الخضراوات في كل وجبة. يؤدي تناول كمية أكبر من احتياج جسمك إلى زيادة وزنك فحسب، ولكن اعرف أيضًا أن تناول كمية أقل من التي يحتاجها جسمك سيؤدي إلى اكتساب الوزن (أو ركود الوزن).

    • ينبغي عليك تناول الطعام لتجنّب تعطّل الجسم وتخزينه للوزن. استخدم الدلائل البصرية إن كانت فكرة التحكّم في مقادير الطعام غريبة بالنسبة لك. استهلاك حبّة واحدة من الفلفل يعدّ مقدارًا من الخضراوات — بحجم كرة المضرب تقريبًا. استهلاك تفاحة واحدة يعدّ مقدارًا — بحجم كرة التنس تقريبًا. يعادل مقدار الباستا قبضة اليد، ويعادل مقدار الجبن 4 وحدات من النرد. وماذا عن الدجاج؟ المقدار يقارب مجموعة أوراق اللعب.
  4. صورة عنوانها Lose 10 Pounds in 1 Week without Any Pills Step 7
    4

    اشرب 2 لتر من الماء على الأقل يوميًا. أضِف كوبًا من الماء قبل النوم وكوبًا عند الاستيقاظ، واشرب كوبًا (أو كوبين) من الماء قبل كل وجبة من الوجبات اليومية. طرد السموم التي تتراكم طوال اليوم أحد أفضل طرق خسارة الوزن. إضافة إلى ذلك، يؤدي السائل المضاف إلى منحك شعورًا بالشبع حتى قبل تناول الطعام.

    • احمل زجاجة من الماء معك يوميًا واعتد على شرب الماء منها باستمرار. كلما زاد شربك للماء كلما امتلكت شعورًا أفضل. يمتلك الجسم الذي تزيد فيه نسبة الماء المزيد من الطاقة.
    • ينصح معهد الطب الرجال والنساء بتجربة استهلاك 3.7 و 2.7 لتر من الماء يوميًا على التوالي، ويشمل ذلك الماء الموجود في الطعام والمشروبات الأخرى.

طريقة 3 من 4: ممارسة المزيد من التمارين الرياضية

  1. صورة عنوانها Lose 10 Pounds in 1 Week without Any Pills Step 8
    1

    مارس المزيد من التمارين الهوائية. ينبغي أن يكون التدريب نشاطًا منتظمًا في يومك حتى بعد انتهاء الأسبوع إن كنت ترغب بالاستمرار في خسارة الوزن أو الحفاظ على وزن صحّي. تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى إكسابك قوة ويزيد من معدّل الأيض، ويساعد الأمران في جعل نجاح رحلتك في خسارة الوزن أكبر. قم بزيارة طبيبك وتناقش معه حول أفضل روتين تدريبي لاحتياجتك الشخصية لأن الوسائل التدريبية لخسارة الوزن موضوعية وتعتمد على صحّتك.

    • تؤدي التمارين الهوائية إلى حرق دهون أكثر من تمارين القوة، ولكنك تحتاج إلى نوعيّ التمرينات لتحقيق أقصى خسارة للوزن. إن لم تكن تحب الجري، اختر نشاطًا أسهل كالسباحة أو ركوب الدراجة الثابتة.
      • اطّلع على التمارين الفترية مرتفعة الشدّة (HIIT). تنص منظمة الصحة العالمية على أن التمارين الفترية عالية الشدة تتضمّن التدرّب بوتيرة مرتفعة لمدة 30 ثانية – عدة دقائق يفصل بينها فترات استراحة مدتها 1-5 دقائق (سواءً على شكل ممارسة نشاط خفيف أو الاسترخاء تمامًا). تنص المنظمة أيضًا على أن بعض الفوائد، وخصوصًا خسارة الوزن، تتضخّم بفعل التمارين الفترية عالية الشدة.[٥] لذا مارس التمارين الفترية عالية الشدة عن طريق التدريب والاسترخاء وستُنهي التمرين بذلك خلال 15 دقيقة.
    • تُحتسب العديد من النشاطات كنشاطات هوائية على الرغم من أنك قد لا تشعر بذلك. إليك السعرات الحرارية التي ستحرقها خلال 30 دقيقة من كل نشاط:[٦]
      • رقص الأيروبكس – 342
      • الملاكمة – 330
      • قفز الحبل – 286
      • التنس – 232
      • كرة السلّة – 282
      • السباحة (الحرة) – 248
  2. 2
    ابدأ بممارسة تمارين القوة. الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية “و” تمارين القوة يحرقون أكبر كمية من الدهون ويكتسبون العضلات
  3. إن لم تكن قد قمت برفع الأثقال من قبل، استعن بصديق أو استشِر مدرّبًا في الصالة الرياضية.

    • لا تجد وقتًا للذهاب إلى الصالة الرياضية؟ لا مشكلة! استثمر بعض المال لشراء أوزان حرة لاستخدامها في منزلك. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في أي مكان ووقت دون الاضطرار لدفع المال.
  4. 3

    مارس اليوجا. لنواجه الأمر: خسارة 5 كجم خلال أسبوع هدف كبير، ويتوجّب عليك حرق أكبر كمية ممكنة من السعرات الحرارية لتحقيق ذلك. لذا، لمَ لا تضيف بعض تمارين اليوجا أثناء مشاهدة برنامج تلفازي؟

    • تؤدي ممارسة اليوجا إلى حرق 3-6 سعرات حرارية كل دقيقة.[٨] تؤدي ممارسة اليوجا أمام التلفاز لمدة ساعة إلى حرق 180-360 سعرة حرارية.
      • لا تعدّ اليوجا أكثر التمارين قسوة، إلا أن اليوجا أظهرت قدرتها على توجيهك نحو الأكل الواعي (الأمر الذي لا ترتبط به التمارين الأخرى) مما يؤدي إلى خسارة أكبر في الوزن.[٨]
  5. صورة عنوانها Lose 10 Pounds in 1 Week without Any Pills Step 11
    4

    حافظ على نشاطك. إن كنت تتوجّه إلى الصالة الرياضية 5 مرّات أسبوعيًا وتمارس اليوجا، فما الذي يمكن فعله أيضًا؟

    • استخدم الدراجة الهوائية عند الذهاب إلى العمل. استخدم الدرج ولا تستخدم المصاعد الكهربائية. استغل الفرص الصغيرة المتاحة لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على نشاطك.
    • نفّذ هذه المهام اليومية التي كنت تتجنّبها. ستتفاجئ من كمّ الجهد الذي يمكن بذله في مهام كتنظيف السيارة والاعتناء بالحديقة وإعادة ترتيب الأثاث.

طريقة 4 من 4: استخدام طرق بديلة

  1. صورة عنوانها Lose 10 Pounds in 1 Week without Any Pills Step 12
    1

    ابحث عن الحميات القاسية. تسمى هذه الحميات بالحميات القاسية لسبب وجيه، ولكن إن كنت ترغب بخوض تحدٍ رائع اختر حمية تعجبك:

    • حمية العصائر. تنطوي هذه الحمية على استهلاك الأطعمة في صورة سائلة، ويعني ذلك شرب العصير فقط على مدار اليوم. يمكنك إيجاد الكثير من العصائر لهذا الغرض في المتجر، إلا أن عصر الفواكه والخضراوات بنفسك أرخص بكثير.
    • حمية طرد السموم (The Master Cleanse Diet). يمكنك في هذه الحمية شرب عصير مكوّن من ملعقتين كبيرتين (30 جم) من عصير الليمون الطازج، وملعقتين كبيرتين من شراب القيقب العضوي، و0.5 جم من الفلفل الحرّيف، و300 مل من الماء المقطّر فقط. لا يمكنك تناول أي شيء سوى هذا المشروب.
    • حمية الجميلة النائمة (The Sleeping Beauty Diet). تنطوي هذه الحمية على الكثير والكثير من ساعات النوم لا غير.
    • حمية شراب القيقب (The Maple Syrup Diet). تشبه هذه الحمية حمية طرد السموم، وهي عبارة عن مزيج من شراب القيقب وعصير الليمون والفلفل الحرّيف والماء. مجدّدًا، لا يمكنك تناول أي شيء سوى هذا المزيج.
      • الحميات القاسية غير صحّية. هناك طريقتين لتحقيق ذلك. يفشل معظم الأشخاص بعد عدّة أيام ويعودون إلى اكتساب كل أو بعض الوزن الذي خسروه. إن كنت ترغب بخسارة الوزن بشكل دائم، فالحميات الغذائية القاسية ليست الطريقة المناسبة لتحقيق ذلك. في النهاية، هذه الحميات ضارة بالصحة.
  2. صورة عنوانها Lose 10 Pounds in 1 Week without Any Pills Step 13
    2

    استخدم الساونا. تؤدي زيارة غرفة الساونا إلى طرح وزن الماء الذي يُثقل جسمك. لن تخسر الدهون بهذه الطريقة، ولكن مقاسك قد يقل قليلًا.

    • من المهم الحفاظ على نسبة الماء بالجسم وألا تُفرط بزيارة الساونا. زيارة الساونا لمدة 15-20 دقيقة كل يوم تعدّ فترة أكثر من كافية. اشرب كوبًا من الماء بعد خروجك من الساونا.
    • لا تعدّ الساونا آمنة للأطفال، ويفضّل ترك الأطفال في المنزل (تحت إشراف شخص بالغ بالطبع).
  3. 3

    فكّر في لف الجسم. تقدّم الكثير من منتجات التجميل حاليًا الكثير من مواد لف الجسم التي تدّعي شد الجلد وإفقاد الوزن. اعرف الخيارات المتاحة في منتجع التجميل القريب منك وجرّب هذه الخيارات.

    • أكثر الأنواع شيوعًا هي mineral و detox و slimming و cellulite. يستخدم كل نوع علاجات عشبية مختلفة، لذا اختر العلاج الذي تعتقد أنه يناسب احتياجاتك الشخصية.
      • العلاج يحث على الاسترخاء وهو لطيف على البشرة أيضًا. لم تُظهر أي دراسة أن مواد لف الجسم تقوم بسحب السموم من الجسم حقًا.[٩]

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here